무산소운동 과 유산소운동 차이
먼저 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점을 알아보고 나중에 유산소운동과 무산소운동을 어떻게 병행을 해야하는지에 대해 말씀드리죠.
유산소운동은 심장에 직접적으로 산소를 공급하여 혈액을 빨리 빨리 돌게해서 칼로리를 태우는 것이죠. 이 운동은 얼만큼의 심박수를 얼만큼 유지하냐!! 이것이 핵심이 되겠습니다. 종류로는 장거리달리기 걷기 등산등이죠.
무산소운동(Anaerobic exercise)은 무엇이냐?? 유산소운동의 반대 개념으로 산소를 사용하지 않는 운동으로 "운동에 사용되는 에너지 공급에서 산소가 별로 의미 없는 상황"을 말합니다. 그래서 운동자체가 격렬해서 숨이 차기 떄문에 오래 할 수 없는 운동입니다. 종류로는 단거리 웨이트트레이닝 등이 있겠죠.
무산소운동은 힘이 들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 형태의 운동.
언에어로빅스, 언에어로빅 운동이라고도 한다. 운동을 할 때 숨이 찬다는 말은 운동에 필요한 산소가 부족하다는 뜻을 나타낸다. 무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동이다. 테니스·배구 등의 서브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도, 헬스, 격투기 등이 여기에 속한다.
산소 섭취량이 운동시 필요한 ATP를 공급하는 데 소요되는 산소량에 미치지 못하기 때문에 이 기간 동안에는 운동에 필요한 대부분의 ATP를 공급하기 위해 ATP-CP와 젖산 시스템(해당계)이 작용한다.
해당작용에 필요한 글루코오스를 공급하는 저장된 글리코겐이 이용될 때 근육과 혈액 내에 젖산이 쌓이게 된다. 산소가 부족한 상태에서 젖산 함량이 많아지면 젖산이 산화되지 못하므로 글리코겐이 재합성되지 못하게 된다. 결국 글리코겐 저장량이 고갈되는데 이것은 근수축에 필요한 연료가 떨어졌음을 의미한다. 이러한 변화가 피로의 원인이 되어 운동을 중지하거나 운동 강도를 줄이게 한다. 그러므로 높은 젖산 함량을 견디는 능력과 피로감을 참는 것이 대부분의 운동 경기를 승리로 이끄는 선행 조건이 된다.
보통 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝도 무산소 운동에 포함 됩니다. 한번의 산소 호흡량으로 할수 있는 운동 이라고 합니다.
참고로 말씀드리면, 단거리 달리기 100m 같은 운동도 무산소 라고 합니다.
88년 올림픽에서 칼 루이스가 100m 경기에서 두번의 호흡으로 뛰었다고 하는데요..
최근 경기나 요즘 대회에서 100m 경기를 보면 스타트에서의 단 한번의 호흡으로 피니쉬를 끊는다고 하네요.
간단하게 이런것 처럼 한번의 호흡으로 이뤄지는 운동을 말합니다.
쉽게 말해서 근육을 키우는 운동은 무산소운동!
체지방을 태워 살을 빼는 운동은 유산소운동!
우리가 음식을 섭취하면 얻는 3대 영양소가 있죠. 탄수화물,지방,단백질 다들 아시겠지만 이 영양소중에 탄수화물은 우리몸에 에너지를 낼수 있게 해주는데요. 탄수화물은 우리몸에 글리콘겐(다당류) 글리코오스(단당류)로 저장됩니다. 쉽게 말해서 탄수화물을 먹으면 우리몸에 저장되서 에너지를 쓸 수 있게 해준다는 겁니다. 이 에너지는 유산소.무산소운동을 하면서 소비가 되는데 고강도운동인 무산소운도을 할때 더 많이 소요됩니다.
그리고 나머지 두 영양소 지방과, 단백질!! 이 영양소들은 유산소운동 할 때 전부 소모되지만 무산소운동을 할 때는 지방이 소모되지 않습니다.
즉, 유산소운동은 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 갖다 쓰고 무산소운동은 탄수화물과 단백질만 쓰는 거죠.
쓰는 순서를 정할 수 없지만 굳이 정하자면 무산소운동은1.탄수화물 2.단백질 유산소운동은 1.탄수화물 2.지방 3.단백질 이런 순서가 되겠죠.
이제 다시 정리를 하자면 우리 주 에너지원인 글리코겐(탄수화물)을 한번에 많이 소모 할 수 있는 무산소운동을 해서 글리코겐을 바닥을 내고 유산소운동을 하게 되면 바로 지방을 쓰게 되므로 효율적으로 다이어트를 하실 수 있습니다.
이런 공식의 좋은 예로 아침에 공복에 유산소운동을 하면 살이 잘 빠지는 이유가 아침에는 글리코겐이 바닥나있기 때문이죠. 여기서 잠깐 그럼 반대순서로 하게 되면 어떨까요??
유산소운동으로 글리코겐을 바닥내고 무산소운동을 하면 단백질을 갖다 쓰게되면서 근육을 키우려고 한 무산소운동이 근육(단백질)을 갖다가 운동하는 꼴이 되는겁니다. 효과는 제로인거죠. 근손실을 유발하게되어 매우 비효율적인거죠.
한가지 더 팁을 드리자면 무산소운동 후 유산소운동은 30분 이상이 이루어 져야됩니다. 많이 하면 더많은 지방을 태울수 있구요. 사람에 따라 유산소운동과 무산소운동의 정의가 다르지만 몸을 움직일 때, 숨이 가빠지기 전까지는 유산소운동, 숨이 가빠지면 무산소운동으로 구분하면 정확하다고 하겠습니다. 살을 빼려면 유산소운동으로 하여야 합니다.
그리고 마지막으로 이렇게 열심히 운동해서 가꾼 몸매를 유지하는 방법은 무산소운동을 꾸준히 하는 겁니다.
무산소운동으로 만들어진 근육은 체지방이 쌓이는 것을 방해합니다.
쉽게 볼 수 있는 팔뚝, 삼두나 이두가 아닌 전완근 , 즉 손부터 팔꿈치사이 이부분에 핏줄이 잘보이는 이유는 우리는 손으로 하루에도 몇번이고 물건은 줍고 잡기 때문에 이 근육을 자주 사용하는거죠.
그래서 근육이 많을 뿐더러 체지방이 쌓이기가 힘든겁니다. 무산소운동이 체지방을 빼지는 않지만 살이 찌는 것을 예방한다고 보면 됩니다.
댓글